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Régime DASH

29 juillet 2013 0 Comments

Régime DASH

Le régime DASH (dietary approaches to stop hypertension) est un régime en vogue cette année aux USA. Pourtant il n’est pas nouveau ; la première étude ayant été réalisée en 1997, le DASH et l’autre en 2000, le DASH-sodium. Ce régime a été élu régime n°1 en janvier 2013.L’objectif de cette méthode était originellement de faire baisser sa tension grâce à la nourriture en ayant une alimentation saine et équilibrée.

Il a été démontré que cette diète pouvait réduire la tension artérielle de 11,4/5,5 mmHg chez des personnes hypertendues et de 3,5/2,1 mmHg chez des personnes normotendues.

Les principes du régime DASH

On fait 3 repas par jour avec éventuellement 1 ou 2 collations avec des aliments naturels et variés et on diminue la quantité de sel. Au menu : beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes pour un apport idéal en fibres, minéraux et vitamines. Des œufs, du poisson, de la volaille et de la viande rouge (de temps en temps) pour les protéines. Des produits laitiers pour un apport en calcium. Des oléagineuses pour le goûter. Des matières grasses végétales pour la cuisson, 2 litres d’eau par jour et une activité physique régulière.

Les chercheurs ont déterminés 8 groupes d’aliments pour satisfaire les besoins de l’organisme. On obtient un plan alimentaire sur mesure qui peut être modulé en fonction du nombre de kilos à perdre ou du poids que l’on veut conserver.

La 1° étape est de déterminer son profil : le nombre de Kcal que l’on peut consommer en fonction de son activité et de sa condition. Voyez la page consacrée aux calories.

Avantages du régime DASH

outre la perte de poids, le régime DASH permet de diminuer la pression sanguine, de prévenir le diabète et l’ostéoporose, de réduire le risque d’infarctus, de diminuer la fréquence des calculs rénaux et d’améliorer la concentration.

 

dash diet

dash diet

Groupe alimentaire

Besoins en calories

Portions
quotidiennes

Exemples de portion

Céréales complètes

1600 calories

2000 calories

2600 calories

6

6-8

10-11

30 g de pain
125 g de riz, quinoa ou pâtes cuites

30 g de céréales petit-déjeuner

Légumes

1600 calories

2000 calories

2600 calories

3-4

4-5

5-6

130 g de légumes à feuilles
65 g d’autres légumes
200 ml de jus de légumes

Fruits

1600 calories

2000 calories

2600 calories

4

4-5

5-6

1 fruit moyen ( ex une pomme)
125 ml ou 1/2 tasse de fruits frais, congelés ou en conserve
200 ml ou 3/4 tasse de jus de fruits
60 ml ou 1/4 tasse de fruits séchés

Produits laitiers à faible teneur en MG

1600 calories

2000 calories

2600 calories

2-3

2-3

3

250 ml ou 1 tasse de lait écrémé ou 1 % –
250 ml ou 1 tasse de yaourt écrémé
40 g de fromage

Protéines

1600 calories

2000 calories

2600 calories

3-6

<6

6

1 œuf

100 g de poisson ou de viande

Matières grasses non saturées

1600 calories

2000 calories

2600 calories

2

2-3

3

1 c. à café de beurre, d’huile végétale, de mayonnaise allégée, de sauce toute prête ou 2 c. à café de vinaigrette maison

Noix, graines et légumineuses

1600 calories

2000 calories

2600 calories

3/semaine

4-5/semaine

1/jour

Une petite poignée (25 à 30 g)

Sucreries et collations 1600 calorie

s2000 calories

2600 calories

Par semaine05 ou moins

2 ou moins/jour

1 c, à café de confiture30 g de chocolat200 ml de soda1 boule de sorbet1 verre d’alcool

Conclusion

Le régime DASH fonctionne sans doute excessivement bien aux USA où le régime alimentaire est totalement déséquilibré : trop riche en graisse, sucres et sodium.
Les recommandations de ce régime restent trop élevées en glucides : on ne devrait pas consommer plus de 2 à 3 fruits par jour. Les apports en lipides pourraient être optimalisés ; il reste trop de graisses saturées. Dans le tableau d’origine, il est conseillé de consommer de l’huile de canola qui est une huile de colza raffinée qui est à éviter.

Qu’est que l’hypertension ?

L’hypertension est un état dans lequel la tension artérielle est constamment supérieure à la normale. La tension artérielle est la pression qu’exerce sur les parois artérielles le sang que le cœur pompe dans l’organisme. Un niveau de tension artérielle supérieur à 120/80 peut être risqué. Plus la tension artérielle est élevée, plus les risques sont importants.

Il est possible d’éviter l’hypertension en respectant ces quelques règles :

  • maintenir un poids santé
  •  être physiquement actif
  • suivre un régime alimentaire sain (avec des aliments contenant de sucres, de graisses saturées, et peu de sel)
  • consommer peu d’alcool.
Impact des modifications aux habitudes de vie sur la baisse de la pression artérielle systolique
Modifications Recommandations Abaissement approximatif de la pression artérielle systolique
Perte de poids Viser ou maintenir un indice de masse corporelle inférieur ou égale à 25 et un tour de taille de moins de 94 cm pour les hommes et de moins de 80 cm pour les femmes. 5 – 20 mmHg/10 kg perdus
Adoption de la diète DASH Favoriser une alimentation riche en fruits et légumes, en produits laitiers à faible teneur de matières grasses, en fibres alimentaires solubles, en grains entiers et en protéines de source végétale; et pauvre en gras saturés et en cholestérol. 8 – 14 mmHg
Restriction de l’apport en sodium Limiter sa consommation de sodium de 65 mmol à 100 mmol par jour ou de 1 500 mg à 2 300 mg par jour. 2 – 8 mmHg
Réduction de la consommation d’alcool Pour les hommes : 2 consommations/jour ou moins, pour un maximum de 14/semaine.Pour les femmes : 1 consommation/jour pour un maximum de 9/semaine 2 – 4 mmHg
Activité physique Faire de 30 à 60 minutes d’exercices d’intensité modérée (comme la marche, le jogging, la bicyclette ou la natation), de 4 à 7 jours/semaine en plus des activités quotidiennes 4-9 mmHg

Source : Manuel de nutrition clinique en ligne. Hypertension. (Consulté le 28 janvier 2011).

En savoir plus : http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf

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