Subscribe via RSS Feed Connect on Google Plus

Le régime métabolique ou comment maigrir en mangeant normocalorique

5 janvier 2013 0 Comments

Le régime métabolique

Lé régime métabolique est un régime qui permet de perdre du poids (moyenne de 4,9 kg sur 12 semaines) tout en mangeant normo-calorique.

Le régime métabolique repose sur 3 principes :

  • répartition énergétique
  • exercice
  • stabilisation des taux de ghréline (substance qui augmente l’appétit dans d’autres régimes)

Répartition énergétique

La répartition se fait de cette manière : 20% de lipides – 20% de protéines et 60% de glucides.

La perte de poids induite par les régimes hypocaloriques classiques est accompagnée d’une réduction des taux circulants de leptine (neuropeptides anorexigènes), d’une augmentation des taux de ghréline (peptide orexigène) et par conséquent d’une augmentation de l’appétit.

Un régime normocalorique avec une répartition 20% de lipides - 20% de protéines et 60% de glucides conduit à une perte de poids sans augmentation compensatoire de la prise alimentaire ou des taux de ghréline

Exercice physique

Théorie

Il est recommandé de faire une activité physique 4 fois par semaine à 80 % de la V02 max. La V02 max, quantité maximale d’oxygène consommée par minute, est liée de façon linéaire à la fréquence cardiaque. On peut estimer la V02 max à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Si on ne mesure pas la Fcmax sur le terrain on peut l’estimer de façon théorique grâce à la formule 220 – âge qui donne la Fréquence cardiaque maximale théorique.

Pour un homme de 50 ans, la Fréquence cardiaque maximale théorique correspondant à la V02 max est donc de 170 (220 – 50). Pour connaître la FC correspondant à 80 % de la V02 max, il faut préalablement définir la fréquence cardiaque maximale théorique de réserve c’est-à-dire la FCmax théorique moins la FC de repos. La FC correspondant à 80 % de la V02 max est égale à la somme de 80% de la fréquence cardiaque maximale théorique de réserve plus la Fréquence cardiaque de repos :
FC à effort = 0,8 Fc max théorique de réserve + FC de repos.

Imaginons un homme de 50 ans avec FC de repos de 70. La FC max théorique (220 – 50) est de 170, la FC max de réserve est de 100 (170 – 70) et FC théorique à effort pour 80 % de la V02 max est de (0,8 X 100) + 70 = 150. Il est néanmoins recommandé pour toute personne à risque cardiovasculaire de faire un test à l’effort durant lequel la fréquence maximale réelle pourra également être calculée.

L’exercice en pratique

Activité physique 4x/sem. pendant 45 min. à 80% de la VO2 max.

 

Le régime métabolique en pratique

La première étape consiste à définir les besoins caloriques en fonction de l’activité et du poids souhaité. Voir pour cela la page consacrée aux calories. Voici un petit tableau simplifié

 

Type d’activité

Kcal/jour/ kg de poids souhaitable

Sujet alité

25

Légère

30

Moyenne

35

Intense

45

 

Répartir les calories de cette façon : 20% de lipides - 20% de protéines et 60% de glucides

Exemple

  • Au petit déjeuner : on mange ce que l’on veut : pain gris avec 2 œufs à la coque ou du saumon fumé ou jambon ou pâte à tartiner au chocolat avec  1 yaourt et un fruit.
  • à midi : 1/3 repas viande ou poisson, 2/3 légumes, max 1 c. à soupe de graisse, 2-3 c.à soupe de féculents cuits
  • 16H yaourt
  • le soir : 1/3 pâtes-riz-couscous, 2/3 légumes, max. 1 c. à soupe d’huile, 3 c. à soupe de viande ou poisson

Et n’oubliez pas l’activité physique!

Notre avis

Le régime métabolique est un régime normocalorique qui fait la part belle aux légumes et à une alimentation saine! petit bémol : diminuez la quantité de glucides.

 

Filed in: Régimes • Tags: ,

Leave a Reply