Comment perdre du poids ?
Comment perdre du poids ?
La perte de poids doit se faire automatiquement avec un régime alimentaire équilibré. Mais souvent, les personnes en surpoids ont un statut micro nutritionnel non satisfaisant, ce qui est un frein à l’amaigrissement.
perdre du poids
Carences en micronutriments, un frein à la perte de poids
Notre alimentation raffinée ne nous apporte pas suffisamment de micronutriment. Et s’il existait un pondérostat micronutritionnel ? En d’autres termes, si les nutriments essentiels ne sont pas présents, l’organisme n’augmenterait-il pas automatiquement les entrées alimentaires pour couvrir ses besoins ?
Les régimes répétés engendrent également des carences.
Il peut s’agit de
- Fer
- Iode
- Magnésium
- Vitamine D
- Chrome
- Oméga 3
- Antioxydants (surtout en cas d’adiposité abdominale qui génère une inflammation)
Le fer et les oméga 3 peuvent être dosés dans le sang et l’iode dans les urines; le magnésium peut être recherché dans les globules rouges mais on préfèrera se fier aux signes cliniques.
Solutions : palier les carences avec des compléments alimentaires.
Mauvaise flore intestinale (microbiote)
Depuis 2006, de nombreux articles scientifiques associent flore intestinale et obésité. L’état du microbiote vous prédispose à prendre plus ou moins de poids à assiette égale. L’état du microbiote prédispose à développer une inflammation, en particulier au niveau du tissu adipeux, et contribue au développement des complications de l’obésité.
Les solutions : mangez lentement (n’oubliez pas de mâcher), au moins 20 minutes par repas, privilégiez les légumes, fruits et amidons résistants ; évitez l’alcool, le tabac, le café et certains médicaments (AINS, antibiotiques, cortisone, IPP). Limitez les produits laitiers non fermentés et les aliments riches en gluten.
Les coups de pouces micronutritionnel s : les probiotiques et prébiotiques.
Un problème de résistance à l’insuline
L’insuline est l’hormone de la mise en réserve ; en consommant trop de sucres à index glycémique élevé, l’insuline favorise le stockage des graisses.
Conseil : attention aux sucres !! Espacez la consommation des glucides. L’activité physique est aussi tr ès importante car elle améliore la sensibilité des muscles à l’insuline.
Les coups de pouces micronutritionnels: l’acide alpha lipoïque, le chrome, la cannelle.
Problèmes de neurotransmetteurs
- Sérotonine
Si vous êtes en manque de sérotonine, vous serez plus irritable, impatient, attiré vers le sucré avec parfois des fringales à répétition.
En savoir plus : le tryptophane
- Dopamine
Une baisse d’activité de la dopamine se traduit par une difficulté à l’exploration, à de l’indifférence, à un repli sur soi avec sentiment de tristesse et d’asthénie. Il peut également avoir des troubles de l’attention, de perte de mémoire…
Les coups de pouces micronutritionnel s : vitamines du groupe B, oméga 3, tryptophane, fer, magnésium.
Certains comportements
- Stress
- Manque de sommeil
- La déstructuration des repas
- La pollution chimique
Comment perdre du poids en pratique
Pour perdre du poids, il faut corriger toutes les carences et avoir une alimentation «équilibrée. L’activité physique a aussi toute son importance car elle permet un maintien stable du poids. De plus, la masse maigre consomme plus d’énergie au repos que la masse grasse
Vous pouvez éventuellement faire un régime très légèrement hypocalorique pendant une période assez courte pour accélérer la perte de poids.
Les repas
Le petit déjeuner
Plutôt protéiné : jambon, filet de dinde, de poulet, Saxe ou d’Anvers, œufs, algues, houmous, bacon, saumon fumé…ou des produits laitiers.
Des glucides à faible index glycémique en quantité modérée : pain complet ou levain.
Pas de jus.
Déjeuner
Entrée satiétogène : potage, crudités,..
150 g de protéines
Légumes à volonté (selon les préparations)
Moins de féculent que les légumes; privilégiez les amidons résistants
Bonnes huiles
Goûter
Plutôt glucidique pour permettre la fabrication de la sérotonine.
Fruits frais ou secs (alors en petit quantité)
Oléagineux : noix de cajou, amandes
Chocolat noir avec plus de 71% de cacao
Produits laitiers style cottage cheese
Dîner
Repas léger
Le repas du soir ne doit pas avoir un index glycémique trop élevé et ne doit pas contenir trop de protéines (troubles du sommeil).
Légumes et légumes sec
Poisson gras ou volaille élevée aux oméga 3.
Aliments riches en tryptophane : légumes secs, riz complet, protéines de soja, pommes de terre,…
Les boissons
Eau, thé, tisanes. Vous pouvez éventuellement aromatiser l’eau avec du citron, de la menthe,…
Café avec modération (car diminue la dopamine)
Pour plus d’info, voyez l’article consacré aux boissons
