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Lipides

3 janvier 2013 0 Comments

Les graisses ou les lipides – Mieux les connaître pour un régime équilibré

Les lipides ont une mauvaise réputation : on les a soupçonnés pendant de nombreuses années d’être les seuls responsables de la prise de poids et d’être à l’origine des maladies cardio-vasculaires. De nombreuses études ont depuis montrés que les glucides sont plus impliqués dans la prise de poids que les lipides. Les apports nutritionnels conseillés en France ont été augmentés et sont dorénavant de 35 % à 40 % (2011). Il convient par contre d’être attentif aux choix des lipides consommés car certains favorisent la prise de poids.

Lipides et acides gras

Les lipides sont des substances contenant des acides gras. Il y a les triglycérides, les phospholipides, les sphingolipides et minoritairement les esters de cholestérol.

Les triglycérides (TG) représentent 95 à 98 % des lipides alimentaires ingérés. Ils sont constitués d‘une molécule de glycérol estérifiée par trois acides gras. Dans l‘organisme, les triglycérides, situés principalement dans les tissus adipeux, constituent la forme principale de stockage de l‘énergie.

Les phospholipides (PL) sont constitués le plus souvent d‘une molécule de glycérol estérifiée par deux acides gras et un acide phosphorique, lui-même lié à un alcool aminé (choline, éthanolamine…) ou non (glycérol, inositol…). Les phospholipides sont des lipides de structure car ils sont constituants des membranes cellulaires et en assurent entre autre la fluidité.

Les sphingolipides sont également présents dans les membranes cellulaires et jouent un rôle important dans la reconnaissance et la signalisation cellulaires

Il existe des acides gras saturés, mono insaturés et polyinsaturés.

En ce qui concerne la santé, une attention particulière doit être portée aux graisses délétères : graisses saturées, graisses trans, graisses oxydées, graisses cuites à hautes température car leur consommation est directement liée aux maladies cardiovasculaires.

Rôles des lipides ou graisses

Dans l’organisme, les lipides jouent plusieurs rôles importants:

  • ils participent à la structure des membranes cellulaires (phospholipides),

  • ils apportent des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles,

  • ils exercent un rôle métabolique (synthèse hormonale, coagulation, maturation des cellules nerveuses, etc.);

  • et, bien sûr, ils constituent, comme les glucides (et à un moindre degré les protéines), un carburant pour les cellules. Les lipides apportent 9 Kcal/g.

Les différents acides gras

Les graisses naturelles contiennent de 5 à 12 acides gras qui se différencient par la longueur de leur chaîne carbonée et leur degré de saturation.

Plus un acide gras contient d’atomes de carbone, plus sa résorption est lente. Les acides gras les plus courants dans notre alimentation en contiennent 18 (acide stéarique, oléique, linoléique, linolénique, …).

Contenu dans
Acides gras saturés
Butyrique C4 : 0 Beurre, lait
Caproïque C6 :0 Lait de chèvre, noix de coco, noix de palme
Caprylique C8 :0 Lait de chèvre, noix de coco
Caprique C10 :0 Noix de coco, utilisé pour le chocolat
Laurique C12 :0 Noix de coco, utilisé pour les margarines
Myristique C14 : 0 Noix de coco, utilisé pour les margarines
Palmitique C16 :0 Noix de coco, cacao, noix de palme, graisses animales
Stéarique C18 :0 Kerité, cacao, graisses animales
Arachidique C20 : 0 Arachide, graisses animales
Acides gras mono-insaturés
Oméga 9 Palmitoléique C16 :1n-9 Lait, noix de coco, macadamia, noix de palme
Oléique C18 : 1n-9 Olive, arachide, sésame, tournesol ; maïs, soja, carthame, lin, germe de blé, onagre, noix
Acides gras polyinsaturés
Oméga 6 Linoléique C18 :2n-6 Onagre, carthame, tournesol, germe de blé, noix, soja, maïs…(olive 8%)
Acide gamma linolénique C18 : 3n-6 Bourrache, onagre
Arachidonique C20 : 4n-6 Viande
Oméga 3 Alpha-linolénique C18 : 3n-3 Colza, lin, noix, soja, quelques légumes verts
Eicosapentaénoïque (EPA) C20 : 5n-3 Poissons, mollusques, crustacés
Docosapentaénoïque C22 :5n-3
Docosahexaénoïque (DHA) C22 : 6n-3

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés ont toutes leurs liaisons internes saturées par des liaisons C-H (pas de double liaison C=C) et sont solides à température ambiante.

En excès, certains acides gras saturés augmentent le taux de mauvais cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiovasculaire. Ils sont impliqués dans la prise de nourriture, contrairement aux oméga 3 qui favorisent la satiété.

Nous les retrouvons dans les graisses d’origine animale : viande grasses, charcuteries, beurre, fromages, crème,.. et dans les huiles hydrogénées : ce procédé est utilisé pour solidifier les huiles, qui sont ensuite employées dans les préparations industrielles (biscuits, plats préparés, viennoiserie, …). Les acides gras saturés ne devraient pas dépasser 1/3 de la portion lipidique.

Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés restent liquides à température ambiante. Plus ils sont insaturés, plus ils sont liquides et vite absorbés. Ils franchissent plus rapidement la barrière intestinale que les acides gras saturés et favorisent le passage de ces derniers. On distingue, selon le nombre de doubles liaisons, les acides mono- (une seule double liaison), di- (deux doubles liaisons) ou poly-insaturés. Ces doubles liaisons peuvent s’ouvrir pour fixer de l’hydrogène (hydrogénation dans la fabrication de la margarine solide, à partir d’huile végétale liquide) ou de l’oxygène (oxydation).

Ces liaisons fixent de l’oxygène en présence d’air sous l’action des ultraviolets ou à température élevée. Le corps gras prend alors un goût et une odeur caractéristiques, et devient inconsommable, bien que dépourvu de toxicité: c’est le rancissement ou le suiffage. D’où l’intérêt de conserver les corps gras au frais, à l’abri de la lumière et de l’air.

L’acide gras mono-insaturé le plus répandu est l’acide oléique (C18), principal constituant des huiles végétales, mais que l’on trouve également en abondance dans les graisses animales fluides (graisse d’oie et de canard en particulier). L’acide oléique représente à lui seul 30% des acides gras fournis par l’alimentation. L’intérêt des acides gras mono-insaturés (en particulier l’acide oléique) dans la prévention des maladies cardio-vasculaires est démontré. L’huile d’olive en contient de 73 à 80%.

Le symbole n – ou ω (oméga) indique la place de la première double liaison repérée à partir du groupement méthyle CH3. Les principaux acides gras poly-insaturés sont les acides – linoléique (C 18, 2 doubles liaisons: famille des AGE en n-6 ou ω 6);
– a-linolénique (C18, 3 doubles liaisons: famille des AGE en n – 3 ouω 3);
– arachidonique (C20, 4 doubles liaisons: famille des AGE en n – 6 ou ω 6);
– les acides à 4, 5 ou 6 doubles liaisons des huiles de poisson dont l’acide eicosapentaénoïque ou EPA (C20, 5 doubles liaisons: n – 3 ou ω 3) et l’acide docosahexanoïque ou DHA (C22, 6 doubles liaisons: n-3 ou ω 3).

L’importance du ratio lipides oméga 3 – oméga 6 dans la prise de poids

Les travaux du professeur Gérard Ailhaud ont montré que la consommation croissante d’acide linoléique (ω6) accentuerait la prise de poids. L’acide arachidonique issu de l’acide linoléique et son métabolite, la prostacycline, favorisent la différenciation des préadipocytes en adipocytes (cellules graisseuses) et contribuent ainsi au développement du tissu adipeux. Or, une fois crée, la cellule adipeuse ne disparaît pas (pas de mort cellulaire).

C’est un point important dans le développement de l’obésité infantile car la composition du lait maternel a aussi évolué et contient également plus d’oméga 6 (18% actuellement contre 6% après la guerre). De plus ce que nous mangeons influence nos gènes. Les acides gras qui sont les principaux constituant des lipides alimentaires vont entraîner une augmentation de l’expression de gènes qui vont participer à la formation des cellules adipeuse.

C’est ce qu’on appelle l’épigénétique. La qualité des nutriments que nous ingérons va influencer notre santé, mais aussi créer une empreinte sur les générations futures.

http://www.rts.ch/emissions/36-9/921671-obesite-les-raisons-du-fiasco.html

Le rapport oméga 6/oméga 3 idéal est < 4.

Ce changement de rapport a sans doute un lien avec la façon dont sont nourris les animaux : maïs et soja, alors qu’auparavant ils mangent de l’herbe et de graine de lin, plus riches en oméga 3.

 Les lipides dans la ration journalière

Quels lipides favoriser ?

Eviter les acides gras saturés, l’excès d’oméga 6, les acides gras trans et favoriser la consommation d’oméga 3. Pour fournir des oméga 3, l’alimentation doit être riche en poisson gras, en œufs provenant de poules dont l’alimentation est riche en oméga 3 ou de viande issue de la filière du lin.

 On va privilégier l’huile d’olive vierge pour la cuisson ainsi que la graisse d’oie, l’huile d’arachide pour la friture, l’huile de colza et de noix pour les salades.

 En savoir plus :

Le beurre et la margarine
Les huiles
Les oméga 3

 Sources

http://www.anses.fr
LET.SC.IFN. N° 95, DECEMBRE 2003

http://www2.cnrs.fr

 

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