Subscribe via RSS Feed Connect on Google Plus

Index glycémique

4 janvier 2013 0 Comments

L’index ou indice glycémique

L’index glycémique

L’appellation « sucre lent » ou sucres ou glucide complexes, que l’on entend encore régulièrement, est une appellation désuète qui ne reflète pas la réalité et qui doit être remplacée par celle l’index glycémique (IG).

Partant d’une échelle allant de 1 à 100, l’Index Glycémique calcule la vitesse d’absorption des différents glucides (ou sucres) par l’organisme après ingestion à jeun d’un aliment.  C’est le reflet de la risposte insulinique. Plus l’IG d’un aliment est important, plus il se rapproche de 100.

Dans les heures qui suivent la consommation d’un aliment riche en glucides, la glycémie s’élève. Cette élévation est quantifiée par l’index glycémique. Cet index rend caduque la distinction classique entre sucres simples qualifiés de rapides et sucres complexes dits lents: en effet, certains sucres simples (par ex. le fructose) se comportent comme des sucres lents, leur prise étant suivie d’une faible élévation de la glycémie (index glycémique faible). Inversement, certains glucides complexes (par ex. purée de pommes de terre) ont un index glycémique élevé.

Les index glycémiques sont établis, pour chaque aliment testé,  sur un apport de 50 g de glucides. La valeur de référence est le glucose.

 

index glycémique

index glycémique

L’IG d’un aliment, formulé en pourcentage, exprime donc le rapport  entre l’aire délimitée par l’élévation de la glycémie résultant de la prise d’un aliment glucidique donné et l’aire sous la courbe délimitée par l’élévation de la glycémie produite par une même quantité de glucide sous forme de glucose pur, pris comme référence.

On distingue des index glycémiques :

  • faibles : inférieurs ou égaux à 55

  • moyens : entre 56 et 70

  • élevés : supérieurs à 70

Aliment

Index glycémique

Proportion approximative contenant 50g de glucide

Equivalent en g

glucide

100

50

Pain baguette blanche

95

1/3 de baguette

90

Pommes de terre frites

82

1/4 d’assiette

140

gaufre

81

une gaufre de petite taille

100

Pain blanc

80

3 tranches

90

Corn flakes

79

un petit bol

60

Pommes de terre bouillies

77

4 pommes de terre

300

Céréales au chocolat

77

un petit bol

60

Soda

72

1 1/4 canettes

385

Sucre ordinaire

72

10 morceaux

50

Chips

70

un 1/2 petit sachet

90 g

Gâteau

70

1/2 gâteau

100

Chocolat

70

1 1/4 barre

70g

Pain gris

70

3 tranches

95

biscottes blanches

68

6 biscottes

12

Confiture

66

3 1/4 cuillères à soupe

75

Croissant

66

2 croissants

90

Melon

65

1 petit melon

400

Couscous (semoule)

65

10 cuillères à soupe bombées

200

Ananas

64

4 1/2 tranches

450

bananes

63

2 bananes

250

Carottes

61

1 assiette à soupe

720

Riz blanc cuit

61

un petit bol

180

Raisins

61

1 grappe

320

Pâtes blanches

57

1/3 d’assiette à soupe

170

Biscuits fourrés au chocolat

55

4 biscuits

80

Céréales avec fibres

54

1 1/2 tasse

70

Pain intégral

49

3 tranches

100

Petits pois

41

500

Riz complet

41

1 bol

180

Oranges

41

4 oranges

500

Prunes

39

10 prunes

420

Pommes

38

2 pommes

380

Pamplemousses

26

3 pamplemousses

750

Lentilles(cuites)

22

350g

Légumes

<15

1500

Pour évaluer la vitesse d’absorption des glucides, l’index glycémique est utile, que l’aliment en question soit consommé seul ou sous forme d’un plat complet.

Les préparations industrielles et culinaires modifient l’index glycémique des aliments. Plus un aliment est broyé, plus son indice glycémique est élevé. La purée a un index glycémique plus élevé que les pommes de terre en robe des champs. Plus fine est la mouture des farines, par exemple, et plus élevé sera l’index glycémique. Pour le consommateur, il est possible de modifier la vitesse d’absorption des glucides par la préparation culinaire. Plus la cuisson est courte, plus l’index glycémique est bas: les pâtes al dente sont plus lentement digérées que des pâtes trop cuites. Par ailleurs, lorsqu’on ajoute aux aliments glucidiques une petite quantité de matière grasse ou des aliments riches en fibres, l’index glycémique diminue. La forme des pâtes ainsi que la présence de stries qui « accrochent » la sauce va également avoir un impact sur l’index glycémique

Mais, paradoxalement, certains aliments glucidiques peuvent entraîner une riposte insulinique importante en dépit d’1 IG relativement peu élevé…c’est la qu’intervient la notion de charge glycémique qui tient compte de la quantité d’aliments ingérés.

 

 

Filed in: Notions de base • Tags:

Leave a Reply