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Glucides

2 janvier 2013 0 Comments

Glucides ou sucres : mieux connaître leur rôle essentiel dans la prise de poids

Les glucides ont un rôle essentiel dans le maintient du poids et dans la prise de poids. En effet, ils favorisent d’avantage la prise de poids car ils génèrent une sécrétion d’insuline.

 Qu’est-ce qu’un glucide ?

Les glucides ou hydrates de carbones sont des molécules de saveur douce qui apportent 4 Kcal/100 g.

Dans l’alimentation courante, les glucides (sucres) sont traditionnellement répartis en 3 grandes familles :

–       Les monosaccharides
le glucose se retrouve dans certains fruits. Il n’a pas de goût sucré et est métabolisé par tous les organes du corps.
le fructose se retrouve dans tous les fruits. C’est lui qui apporte la saveur sucrée. Il est métabolisé à 100% par le foie. En cas d’apports excessifs, il génère des toxines. Le fructose est fort impliqué dans l’épidémie de l’obésité.

–       Les disaccharides
Les dissacharides sont comme les monosaccharides des sucres de digestion rapide et aisée. Il y a le lactose du lait, et le saccharose (ou sucre de ménage, 50 % de glucose-50% de fructose). Ils génèrent une hyperglycémie qui provoque une libération d’insuline et donc une hypoglycémie ultérieure. Leur consommation est à déconseiller.
Actuellement, pour contrecarrer la mauvaise réputation du sucre blanc, l’industrie alimentaire remplace le saccharose par du fructose, du sirop de maïs (riche en fructose) et du maltose. Le fructose est une substance à éviter si vous ne voulez pas prendre du poids. Voir l’explication.

–       Les polysaccharides (ou les sucres complexes)
Il y a le glycogène (produits animaux) et les amidons (végétaux), de digestion plus lente, et susceptibles de fermentation intestinale si leur consommation est excessive. On les appelle souvent «sucres lents», bien que leur digestion soit puisse rapide.

Actuellement, le classement sucre lent et sucre rapides est remis en question au profit de la notion d’ index glycémique et de charge glycémique. Ces notions reflètent beaucoup mieux la réalité.

 Besoins glucidiques ou besoins en sucres

Les besoins d’énergie dynamique sont principalement couverts par les glucides. Combustibles parfaits, ils fournissent une énergie de 4 kcal (17kJ) au gramme. Ils devraient fournir 45% de l’énergie de la ration totale…avec des glucides à index glycémique bas.

Le besoin minimum en glucides est de l’ordre de 150 g/24 heures pour assurer l’apport nécessaire aux organes glucodépendants (cerveau, globules rouges, médullaire rénale). Faute d’un apport suffisant, la quantité de glucides nécessaires est fabriquée par néoglucogenèse à partir des protéines.

 Quels sont les sucres à privilégier ?

Il faut privilégier les apports en glucides à index glycémique bas : légumineuses, lentilles, pâtes al dente, riz basmati, pommes de terre nouvelles par exemple.

En effet, les mono- et disaccharides provoquent une hyperglycémie brutale qui induit à son tour une réponse insulinique brutale, avec synthèse et stockage des graisses. Il s’ensuite une hypoinsulinéme rebond qui donne envie de sucre et qui ouvre l’appétit. Une hyperglycémie chronique et une hyperinsulinémie chronique  fini par induire une résistance à l’insuline. C’est d’ailleurs l’un des symptômes du syndrome métabolique. [1]

Le besoin en saccharose n’est pas physiologique, il est fondé sur le plaisir que sa consommation procure («les douceurs»).

Evolution de la consommation de sucre

Evolution de la consommation de sucre

Comme schématisé sur le tableau, la consommation de glucides raffinés par habitant aux USA est passée de 55,5 kg en 1970 à 69,1 kg en 2000. La consommation de sucre en Angleterre était de 6,8 kg en 1815 et de 54,5 kg en 1970. La consommation de sucre est ainsi 10 fois plus élevée qu’il y a 100 ans, et cette tendance est confirmée dans presque tous les pays européens et au USA. On voit aussi une diminution de la consommation du saccharose eu profit du fructose (USA).

 Effets négatifs d’une alimentation riche en sucres raffinés

Outre la prise de poids, une alimentation en sucres raffinés apporte moins de fibres, de micro et macronutriments. La prise de sucre raffiné augmente la perte urinaire de calcium, chrome et magnésium et augmente les besoins en vitamine B1.[2]

 Conclusion

La consommation d’aliments contenant des glucides complexes, sous forme non ou peu raffinés, devrait être favorisée car ils sont riches en micro-nutriments (oligo-éléments et vitamines) et fibres.

 Voyez aussi

Le fructose

Gestion de l’insuline
Métabolisme des glucides

Edulcorants

Stevia
Tagatose

 



[1] Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century, Am J Clin Nutr 2005;81:341–54.

[2] Dr Wuyts, tome 2

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