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Rôle du fructose dans la prise de poids

3 janvier 2013 0 Comments

Le fructose, attention à la surconsommation!

Le fructose a une bonne réputation de sucre naturel à index glycémique bas. Il est pourtant fortement impliqué dans la prise de poids et est toxique pour le foie.

 Le fructose

Le fructose est un glucide (sucre), monosaccharide, présent naturellement en abondance dans les fruits et le miel. Il est également consommé sous forme de disaccharide (mélange fructose et glucose) dans le sucre. On le retrouve également dans de nombreux produits industriels : biscuits, bonbons, soda, plats préparés (même salés). Pour le repérer sur les étiquettes, voici quelques synonymes : sirop de fructose, sirop de glucose-fructose, isoglucose, HFCS. Le fructose est préféré au sucre dans les préparation industrielles car il est moins cher.

Le fructose a un goût sucré, contrairement au glucose.

Le fructose était souvent conseillé aux diabétiques car il a un pouvoir sucrant supérieur au saccharose de 20 à 40% et il est considéré comme un sucre « lent » c’est à dire qu’il provoque une élévation progressive de la glycémie. Il a un index glycémique faible.

Mais, depuis quelques année, diverses études ont mis en évidence un effet délétère du fructose sur la santé : formation de graisse abdominale (la plus dangereuse), augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, mauvais profil lipidique, diminution de la sensibilité à l’insuline…

 Fructose et prise de poids

Le fructose est rapidement absorbé dans les intestins et doit ensuite être métabolisé dans le foie (à 100%). Comme il ne peut pas être stocké, en cas d’apport trop important, il est directement transformé en graisses («lipogenèse de novo»). Les résultats d’un travail publié en 2001 dans Lancet sont intéressants. Cet article montre que chez les jeunes, il existe une relation évidente entre la quantité de boissons sucrées absorbées et le BMI, voire l’augmentation de ce dernier. Chez les hommes comme chez les femmes, la consommation de 1150 g de boissons sucrées à base de HCSF conduit à une importante prise de poids au bout de trois semaines. Il n’existe aucune comparaison directe entre le saccharose et le HCFS, mais c’est avant tout l’adjonction de sucre libre dans les boissons qui semble être dangereuse.

Les données épidémiologiques des Etats-Unisportant sur la période entre 1960 et 2000 montrent une multiplication à plus du centuple de la consommation de HFCS, accompagnée d’une augmentation quasiment proportionnelle des cas de surcharge pondérale. Des rats soumis pendant 5 semaines à un régime riche en fructose ont développé une hépatitegraisseuse et les auteurs ont estimé qu’ils constituaient un bon modèle de «stéato-hépatite non alcoolique » humaine. En effet, contrairement au métabolisme du glucose qui possède un système de régularisation lors de la glycolyse, le fructose en excès va produire de l’acétyl-coA, à la base de la formation de lipides. A l’inverse, en petites doses (catalytiques), le fructose a un effet bénéfique sur la glycémie.

L’explication avancée pour la prise de poids liée à la consommation de fructose est la suivante : le fructose diminue le taux d’insuline et de leptine (neuropeptide anorexigène) et augmente par contre la ghréline (peptide qui augmente l’appétit). Il n’y donc pas le mécanisme de régularisation alimentaire qui arrive habituellement lors de la prise de nourriture. La ghréline augmente l’appétit et l’apport énergétique augmente par suralimentation.

 Autres effets négatifs du fructose sur la santé

En cas de forte consommation de fructose, il y a apparition de toutes les manifestations du syndrome métabolique : hypertension, lipogenèse, dyslipidémie, résistance à l’insuline…

Le fructose a également 2/3 des pouvoirs toxique de l’alcool. Il crée une inflammation au niveau du foie car il sollicite des molécules d’ATP pour sa transformation, ce qui priverait le foie d’un niveau énergétique cellulaire optimum.

D’après une étude réalisée en 2010, le fructose serait aussi un facteur de risque dans le développement de la démence.

 Calcul de votre consommation de fructose

Si vous mangez raisonnablement des fruits, vous aurez une consommation normale de fructose. Par contre, avec les produits finis, le seuil est rapidement dépassé. Il y a en moyenne 10% de sucres dans 100 g de fruits dont maximum 30% de fructose. Soit environ 3 g de sucre (un peu plus dans certains fruits : poire, pomme, raisin, banane,…). Les fruits ont également l’avantage de contenir des fibres et des antioxydants qui combattent le stress oxydatif. Avec les produits industriels riches en fructose, le risque cardiaque et la prise de poids sont plus nets.

 

Fruit Pour 1 portion, soit… Apport en fructose
Ananas 1 tranche de 150g 7
Banane 1 banane moyenne 9
Cerise 1 poignée de 125 g 6
Fraise 1 barquette de 300 g 8
Framboise 1 barquette de 250 g 6
Groseille 150g 7
Kiwis 2 kiwis moyens 6
Melon 1 tranche 12
Myrtille 1 barquette de 150 g 7
Nectarine 1 moyenne 5
Orange 1 orange moyenne 6
Pêche 1 pêche moyenne 3
Poire 1 poire moyenne 11
Prune 2 prunes 5
Pomme 1 pomme moyenne 9
Raisin 1 grappe de 100 g 13

 

 

Aliments Pour 1 portion, soit… Apport en fructose
Coca 250 ml 11
Miel 10 g 4

 Evolution de la consommation de fructose

Depuis quelques décennies, la consommation de fructose a fortement augmenté. Cette augmentation est due à un changement de nos habitudes alimentaires : sodas, céréales au déjeuner, plats préparés, desserts sucrés avec du sucrose et du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS pour High fructose corn syrup). L’utilisation du HFCS a commencé à augmenter en 1970. En 1985, le HFCS représentait déjà 35% des édulcorants déclarés dans l’alimentation, devenant l’un des produits de substitution du saccharose les plus appréciés et les plus économiques dans les boissons sucrées comme le Coca-Cola, dans les pâtisseries, dans les confitures, etc. Entre 1977 et 1978, la consommation de fructose était estimée être aux USA de 37 g/jour (8% des apports journaliers). Une étude de 2008, estime que la consommation journalière est passée à 54,7 g/jour et correspond à 10,2 % des apports caloriques totaux journaliers. Chez les adolescents (12-18 ans) ces valeurs s’élèvent respectivement à 72,8 g/jour avec 12,1% des apports caloriques totaux.

Evolution en France

Alors que la consommation apparente de saccharose est stable en France depuis 1974, les données relatives à la consommation de glucose ou fructose en tant qu’ingrédients restent à vérifier pour la France. On ne dispose pas de statistiques sur la consommation apparente de glucose, fructose comme ingrédients et notamment comme sirops de glucose qui sont une alternative à l’utilisation du saccharose dans de nombreux aliments : sodas et boissons sucrées, biscuits, produits de confiserie notamment.

Livraisons de glucose et d’isoglucose à destination des industries agroalimentaires françaises

Mise à disposition en tonnes
1994 343 000
1995 337 000
1996 333 000
1997 327 000
1998 391 000
1999 402 000
2000 421 000
2001 421 000
2002 422 000
Evolution de la consommation de sucre

Evolution de la consommation de sucre

On estime que les effets néfastes apparaissent à partir de 25 g de fructose /jour (50 g étant un seuil fortement délétère selon certaines études).

 Recommandations concernant la consommation de fructose

Evitez les aliments avec du fructose ajouté et limitez votre consommation de fruit à 2 ou 3/jours.

Voir lien wikipédia http://fr.wikipedia.org/wiki/Sirop_de_maïs_à_haute_teneur_en_fructose

 

Sources :

Am J clin nut 2002, 76 : 911-922, Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome

Ma bible de la santé naturelle, 2010

Cours de bromatologie ULB
Medscape J Med, 2008, 10

Filed in: Nutrition • Tags:

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