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Fibres

3 janvier 2013 0 Comments

Les fibres alimentaires : tout savoir pour les consommer optimalement

Les fibres alimentaires sont les constituants de membranes des cellules végétales et se trouvent principalement dans les céréales, les légumes et les fruits. Elles sont constituées des résidus fibreux non hydrolysés par les enzymes digestifs, mais en partie dégradés par la flore intestinale (composants polysaccharidiques).

Les fibres alimentaires comportent principalement 4 éléments: la cellulose, l’hémicellulose, la pectine, la lignine. La teneur globale en fibres des végétaux varie avec leur âge, leur provenance et leur degré de maturation.
– La lignine, surtout localisée dans la partie dure des végétaux, n’est pas métabolisée; elle est irritante pour l’intestin.
– La cellulose, abondante dans les légumes verts, est dégradée partiellement par la flore intestinale (15%); elle est très hydrophile.
– Les hémicelluloses A et B se trouvent dans les plantes jeunes; elles sont dégradées de 60 à 85% dans le côlon; elles ont une très forte affinité pour l’eau.
– Les pectines (polymères d’acide galacturonique) sont présentes surtout dans les baies et les fruits à pépins. En adsorbant de grandes quantités d’eau, elles se transforment en gel visqueux qui s’étale en couche mince sur la muqueuse intestinale, et ralentit l’absorption de certains nutriments.

 

Par leur grand pouvoir hydrophile, les fibres augmentent le poids et le volume des selles; elles accélèrent le transit intestinal, adsorbent les sels biliaires et le cholestérol, ralentissent l’absorption des glucides.

Un inconvénient cependant: elles diminuent l’absorption des minéraux et des vitamines B; la présence d’acide phytique dans la cuticule des céréales accentue cette action.

Fibres et régime, quel lien, quel impact !

La présence de fibres dans un repas a plusieurs effets bénéfiques, car les fibres

  • réduisent la densité calorique de la nourriture (nombre de calories pour 100 g);

  • ralentissent la vidange gastrique et la digestion des aliments;

  • réduisent la sécrétion d’insuline

  • accélèrent la satiété via le peptide YY

La conjonction de ces effets conduit à une diminution spontanée de la consommation calorique et de la sensation de faim. La présence de fibres procure un rassasiement plus rapide.

La consommation de fibres a d’autres avantages:

  • régulation du transit, propriété particulièrement intéressante pour éviter qu’une constipation accompagne le changement d’alimentation;

  • amélioration de l’équilibre glycémique

  • effet hypocholestérolémiant.

Les fibres présentent toutefois l’inconvénient de subir une fermentation dans le côlon avec production de gaz. Le fait de commencer par de petites doses de légumes puis d’augmenter progressivement leur part permet d’éviter ce désagrément. Les fibres ne gênent pas l’absorption des vitamines, mais réduisent un peu celle des minéraux tels que le calcium, le magnésium ou le fer. Toutefois, la plupart des aliments riches en fibres le sont aussi en sels minéraux: cette richesse assure une absorption suffisante même si une partie est évacuée dans les selles.

Comment consommer les fibres alimentaires?

  • Pour optimiser l’effet rassasiant des fibres, leur prise est conseillée à chaque repas: petit déjeuner associant un fruit à du pain complet ou des céréales (type muesli ou flocons d’avoine); midi et soir avec au moins une crudité comme entrée ou comme plat principal un légume ou un plat de pâtes ou de riz complet; desserts et collations à base de fruits. Une façon de procéder consiste à remplacer un aliment habituel par son équivalent riche en fibres, par exemple le pain blanc par du pain complet.

  • En diversifiant les aliments, la nature des fibres est aussi diversifiée, chacune ayant des avantages complémentaires.

  • Pour que les fibres puissent exercer leur plein effet de ballast, il faut impérativement boire beaucoup (faire notamment attention chez les personnes âgées qui boivent peu).

Le son peut être utile en cas de constipation, mais doit être consommé avec parcimonie, car il irrite fortement l’intestin. Il vaut mieux alors le mélanger à un laitage ou l’incorporer à un plat. Si le patient consomme des produits au son (pain, céréales, biscuits) en plus, les moins riches en calories sont à recommander.

 

 

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