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Charge glycémique

4 janvier 2013 0 Comments

La charge glycémique et son importance dans un régime équilibré

Définition de la charge glycémique

La charge glycémique (CG) tient compte de la quantité d’aliments ingérés. Cette notion a été mise au point en 1997 par le professeur Walter Willett de l’université de Harvard.

La charge glycémique  complète à merveille la notion d’index glycémique, car elle tient compte de l’effet “antiglycémiant” des fibres alimentaires présente dans l’aliment, ainsi que la quantité des glucides et de fibres dans une portion.

La charge glycémique donne donc la quantité de glucides dits “disponibles” dans une portion : le total des glucides dans l’aliment moins la quantité de fibres alimentaires.

Calcul de la charge glycémique

CG = index glycémique x quantité de glucide
                                             100

 

Chez une personne saine, la quantité de sucre ingérée a moins d’importance que chez des personnes souffrant de surpoids, de résistance à l’insuline ou de diabète de type 1 et 2 où la quantité de glucides ingérés doit être contrôlée. Un aliment à index glycémique bas peut entraîner une charge glycémique importante en fonction des quantités consommées.  Une charge glycémique supérieure à 19 est considérée comme élevée. Dans l’idéal, on devrait viser une charge glycémique quotidienne de 80 et, en tous cas, ne pas dépasser 120.

 

Les aliments ayant une charge glycémique élevée augmentent l’appétit. Plus le charge glycémique est haute, plus la glycémie est susceptible de s’élever.

 

Aliment Charge glycémique
Riz blanc cuit 200g 43,7
Riz basmati blanc cuit, 200 g 29,7
Frites, 250 g 74,6
Purée de pomme de terre, 200 g 23,9
Pomme de terre bouillie, 70 g 12,3
Lentilles cuites, 200 g 12,1
Muesli, 50 g 20

Corn flake All Bran, 50 g

12,9

Pain blanc, 110 g

49,2

Pomme moyenne, 220 g

11,5

Pain complet, 110g

21

Poire moyenne, 250 g

9

Pamplemousse, 360 g

9,6

Orange moyenne, 250 g

13,2

Yaourt nature, 125 g

1,3

 

charge glycémique

charge glycémique

Lien vers le tableau avec toute les charges glycémiques des aliments. : cliquez ici

Importance de la charge glycémique dans une alimentation équilibrée

La charge glycémqiue est très importante chez la personne en surpoids, chez la personne insulinorésistante et chez le diabétique de type 2. En effet, les aliments à index glycémique élevé ont des effets hyperglycémiants. Dans leur consommation, les aliments riches en farine raffinée sont bien plus insulinogènes que de petites quantités de sucre, car ils sont souvent consommés en grande quantité.

La quantité de glucides est en diminution à l’heure actuelle. Mais, la consommation des “sucres lents” est fortement en baisse alors que la consommation des glucides à index glycémique élevé augmente. Cette alimentation moderne est un facteur important dans l’épidémie de l’obésité.

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