Calories
Les calories – tables et calcul des calories - Calories counters
Définition de la calorie
La calorie est l’unité de mesure de l’énergie contenue dans une certaine quantité d’aliment (en général 100 grammes). A l’origine, la calorie est une unité de mesure physique : c’est la quantité nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1 °C. En diététique, la valeur énergétique d’un aliment correspond à la quantité de chaleur dégagée par sa combustion.
On utilise pour unité le kilocalorie (Kcal), qui équivaut à 1000 calories ; l’unité internationale est le kilojoule (Kjoule), sachant que 1 kcal = 4,18 Kjoules.
Les lipides apportent, par gramme, la plus grande quantité d’énergie. Cela signifie que plus l’alimentation est riche en graisses, plus elle sera concentrée en énergie.
Les protéines : 1 g = 4 kcal
Les lipides ou graisses : 1 g = 9 kcal
Les glucides ou sucres : 1g = 4 kcal
L’alcool ou éthanol : 1 g = 7 kcal.
Mais de nombreuses études tendent à prouver qu’une calorie n’est pas qu’une calorie. La prise de poids est multifactorielle, et ne correspond pas juste à une calorie in et out.
Concept des calories vides
La consommation d’aliments raffinés a fortement augmenté ces dernières décennies. La densité nutritionnelle de ces aliments est nettement inférieure à celle des aliments « complets ». Une calorie vide est un apport de calories sans apport de nutriments. Ce déséquilibre peut engendrer des carences en vitamines et oligoéléments. Exemples : soda, sucre, alcool, plats préparés,….
Voyez aussi le concept de densité nutritionnelle et de densité calorique.
Dépense énergétique
Pour fonctionner, notre organisme a besoin de calories ; chez chaque individu, cette dépense énergétique se répartie sur 3 niveaux :
- le métabolisme de base : il s’agit de l’énergie utilisée par le corps, au repos, pour son fonctionnement (respiration, fonctionnement des organes et des cellules). Elle représente 60 à 70% de nos dépenses.
- la thermogenèse alimentaire : il s’agit de l’énergie dépensée pour la digestion, l’absorption intestinale, le stockage des aliments. Elle ne représente que 10% de la dépense énergétique totale.
- l’activité physique : il s’agit de l’énergie utilisée pour les déplacements, les activités ménagères, professionnelles, sportives… L’activité physique représente entre 20 et 30% de nos dépenses. C’est sur ce poste que l’on doit agir pour mieux équilibrer notre balance énergétique.
Quelques chiffres sur le nombre de calories nécessaires:
- 1 heure de sommeil ou de repos : 60 kcal
- 1 heure d’activité en position assise (TV, ordinateur, lecture, transports…) : 90 kcal
- 1 heure d’activité en position debout (toilette, habillage, travaux ménagers…) : 120 kcal
- 1 heure de gymnastique, de jardinage, de marche : 170 kcal
- 1 heure d’activité sportive (ski, tennis, vélo…) ou professionnelle intense : plus de 300 kcal
Calcul du nombre de calories dépensées
|
Schéma d’activité |
Consommation d’énergie en kJ/kg/jour |
|||
|
Homme |
20-30 ans |
31-50 ans |
51-65 ans |
> 65 ans |
|
Métabolisme de repos |
101 |
97 |
90 |
84 |
|
Femme |
||||
|
Métabolisme de repos |
93 |
88 |
84 |
80 |
Conversion des kJoules en kcal : diviser par le facteur 4,18
Influence de l’âge sur les besoins énergétiques
A partir de l’âge adulte, le besoin d’énergie baisse progressivement avec le vieillissement. La masse maigre, autrement dit la masse cellulaire active (masse musculaire), tend à diminuer alors que la masse grasse tend à augmenter. Pendant le même temps, l’activité physique décroît, mais fort différemment selon les individus. En moyenne, la décroissance des besoins énergétiques peut se chiffrer à 5% par décennie entre 30 et 59 ans, puis à 10% par décennie suivante.
Evolution de la consommation de calories
Le graphique ci-dessous illustre l’évolution la consommation de calories journalières dans 7 pays de l’OCDE entre 1961 et 2002.
Evolution du nombre de calories ingérées par personne
