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Calories

4 janvier 2013 0 Comments

Les calories – tables et calcul des calories – Calories counters

Définition de la calorie

La calorie est l’unité de mesure de l’énergie contenue dans une certaine quantité d’aliment (en général 100 grammes). A l’origine, la calorie est une unité de mesure physique : c’est la quantité nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1 °C. En diététique, la valeur énergétique d’un aliment correspond à la quantité de chaleur dégagée par sa combustion.

On utilise pour unité le kilocalorie (Kcal), qui équivaut à 1000 calories ; l’unité internationale est le kilojoule (Kjoule), sachant que 1 kcal = 4,18 Kjoules.

Les lipides apportent, par gramme, la plus grande quantité d’énergie. Cela signifie que plus l’alimentation est riche en graisses, plus elle sera concentrée en énergie.

Les protéines : 1 g = 4 kcal
Les lipides ou graisses : 1 g = 9 kcal
Les glucides ou sucres : 1g = 4 kcal
L’alcool ou éthanol : 1 g = 7 kcal.

Mais de nombreuses études tendent à prouver qu’une calorie n’est pas qu’une calorie. La prise de poids est multifactorielle, et ne correspond pas juste à une calorie in et out.

Concept des calories vides

La consommation d’aliments raffinés a fortement augmenté ces dernières décennies. La densité nutritionnelle de ces aliments est nettement inférieure à celle des aliments « complets ». Une calorie vide est un apport de calories sans apport de nutriments. Ce déséquilibre peut engendrer des carences en vitamines et oligoéléments. Exemples : soda, sucre, alcool, plats préparés,….

Voyez aussi le concept de densité nutritionnelle et de densité calorique.

Dépense énergétique

Pour fonctionner, notre organisme a besoin de calories ; chez chaque individu, cette dépense énergétique se répartie sur 3 niveaux :
– le métabolisme de base : il s’agit de l’énergie utilisée par le corps, au repos, pour son fonctionnement (respiration, fonctionnement des organes et des cellules). Elle représente 60 à 70% de nos dépenses.
– la thermogenèse alimentaire : il s’agit de l’énergie dépensée pour la digestion, l’absorption intestinale, le stockage des aliments. Elle ne représente que 10% de la dépense énergétique totale.
– l’activité physique : il s’agit de l’énergie utilisée pour les déplacements, les activités ménagères, professionnelles, sportives… L’activité physique représente entre 20 et 30% de nos dépenses. C’est sur ce poste que l’on doit agir pour mieux équilibrer notre balance énergétique.

 Quelques chiffres sur le nombre de calories nécessaires:

  • 1 heure de sommeil ou de repos : 60 kcal
  •  1 heure d’activité en position assise (TV, ordinateur, lecture, transports…) : 90 kcal
  •  1 heure d’activité en position debout (toilette, habillage, travaux ménagers…) : 120 kcal
  •  1 heure de gymnastique, de jardinage, de marche : 170 kcal
  •  1 heure d’activité sportive (ski, tennis, vélo…) ou professionnelle intense : plus de 300 kcal

 

Calcul du nombre de calories dépensées

 

Schéma d’activité

Consommation d’énergie en kJ/kg/jour

Homme

20-30 ans

31-50 ans

51-65 ans

> 65 ans

Métabolisme de repos
Activité très limitée
Activité limitée
Activité moyenne
Très grande activité

101
131
151
181
212

97
126
146
175
204

90
117
135
162
189

84
109
126
151
-

Femme

Métabolisme de repos
Activité très limitée
Activité limitée
Activité moyenne
Très grande activité

93
122
140
168
197

88
114
132
158
185

84
109
126
151
-

80
104
120
144

 

Conversion des kJoules en kcal : diviser par le facteur 4,18

Influence de l’âge sur les besoins énergétiques

A partir de l’âge adulte, le besoin d’énergie baisse progressivement avec le vieillissement. La masse maigre, autrement dit la masse cellulaire active (masse musculaire), tend à diminuer alors que la masse grasse tend à augmenter. Pendant le même temps, l’activité physique décroît, mais fort différemment selon les individus. En moyenne, la décroissance des besoins énergétiques peut se chiffrer à 5% par décennie entre 30 et 59 ans, puis à 10% par décennie suivante.

Evolution de la consommation de calories

Le graphique ci-dessous illustre l’évolution la consommation de calories journalières dans 7 pays de l’OCDE entre 1961 et 2002.

Evolution du nombre de calories ingérées par personne

Evolution du nombre de calories ingérées par personne

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